powt nog

[...] Wyciskanie sztangi płasko 3s (12-10-8) Wiosłowanie sztangą nachwytem 3s (12-10-8) Wyciskanie sztangi w siadzie zza karku 3s (12-10-8) Uginanie nóg w zwisie na drążku 3s (Max powt) Wspięcia na palce bez obciążenia 2s (Max powt) Przyrosty masy i siły były zadowalające. Nie znam swoich maksów ,ale mogę napisać jak w seriach wyglądał mój progres [...]

[...] mam do swojej dyspozycji prosty atlas i hantelki nic więcej. Za pomoc z góry dziękuję. PONIEDZIAŁEK -wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie(20,12,10,8 powt.) -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie (20,12,10,8 powt.) -rozpiętki na maszynie-3 serie(10-15 pow) -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc supinacja 3serie [...]

czesc przedstawiam ekspertom swój plan masowy muj staz z 2 lata z małymi przerwami Dzien 1 Klatka Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce prostej 4 seri 12,10,8,6,powt.(progresja) Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce skosnej głowa do góry 3 serie 10,8,8powt. (prog.) Wyciskanie sztangi w lezeniu głowa w dół 3 serie 10,8,8powt. (prog) [...]

[...] tygodniowo ćwiczyć FBW ? Standart to 3 dni w tygodniu , ale czy można mniej / więcej dni przeznaczyć na trening ? 3. Jak długo można ćwiczyć treningiem FBW ? Co ile można go powtarzać ( tzn. skończysz jeden cykl FBW i w jakim odstępie czasowym można już zacząć drugi ) ? 4. Ile różnych planów stosować ? Na każdy dzień taki sam plan , czy na każdy [...]

[...] 2. suwnica 4s 12,12,12,12 3. prostowanie nog 4s 12.12.12.12 4. uginanie nog 42 12,12,12,12 5. martwy na prostych/hantle 12,12,12,12 6.cw na maszynie na lydki 4s do 20 powt 7. cw na maszynie smitha lydki 4s do 20 powt czw plecy/kaptury/przedramie 1. podciagnie 3s 12,12,12 2. martwy 4s 8,8,8,8 3. wioslo hantlem 4s 10,10,10,10 4, przyciaganie [...]

[...] a mój trening wygląda tak : TRENING Wtorek (klatka piersiowa, bicepsy, kapturki) Przerwa 40 s pomiędzy seriami 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 8 x 10 powt. 2. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 8 x 10 powt. ; 3. Sztanga (kapturki) 8 x 10 powt. ; 4. Sztanga (bicepsy) 8 x 10 powt. ; 5. Hantle (bicepsy) 8 [...]

Witam. Ułożyłem sobie taki plan: Wtorek: -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4sx12 powt. -Wyciskanie hantli na ławce skos górny 4sx12 powt. -Rozpiętki na ławce płaskiej 4sx12 powt. -Wyciskanie franzuskie leżąc 4sx12 powt. -Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4sx12 powt. Piątek: -Martwy ciąg 4sx15 powt. -Ściąganie drążka wyciągu górnego do [...]

[...] było zwykle mono, potem shock i storm teraz 2 puchy horse i no xplode. Mój trening wyglada nastepująco: pon klata przedramie Wyciskanie skos w dól staraj sie robic 12-8 powtórzeń i 5 serii Wyciskanie na sównicy płaska powoli w dół 5 serii + rozpietki na bramie wyciskanie skos w góre hantelki + przenoszenie hanteli za głowy wt plecy i [...]

[...] nóg siedząc 4x20 5. Żuraw 3x max 6. Martwy na sztywnych rampa 12 7. Uginanie podudzi leżąc 2x30 łydki (tu różne ćwiczenia, w sumie jakieś 8 serii, każda na dużą ilość powtórzeń+jeszcze kilka jak zacznie palić) b) Barki+biceps 1. Wyciskanie sztangielkami siedząc rampa 15 2. Unoszenie sztangielkami przodem 2x25 3. Unoszenie sztangielkami [...]

[...] Z racji pory roku po powrocie stawiam na mase, znalazłem mniej więcej odpowiedni trening: PONIEDZIAŁEK KLATKA PIERSIOWA: 1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x12,10,8,6 powt. 2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12,10,8,6 powt. 3. Rozpiętki na ławce poziomej 4x12,12,10,10 powt. BARKI: 1. Unoszenie hankli bokiem stojąc 3x12,10,8 [...]

[...] grzbiet, biceps Czwartek: wolne Piątek: barki, nogi Sobota: wolne Niedziela: wolne Poniedziałek: Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie (12-10 powt.) /43kg - wyciskanie sztangi na ławce pochyłej 4serie (12-10 powt.) /28kg - rozpiętki na maszynie "butterfly" 4 serie (10 powt.) /10kg - pompki na poręczach 3 serie [...]

[...] 8/6/4/15 ruchów; 2 min przerwy Wtorek: 1. Przysiad z hantlami 3 x 10 - 12; wąski rozstaw stóp 2. Wyprosty nóg 3 x 12 - 15; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu 3. Martwy ciąg na prostych nogach hantlami 3 x 10 - 12; staramy się wypchnąć biodra do tyłu 4. Uginanie nóg leżąc 3 x 12 - 15; 2 min przerwy; 2sekundowe [...]

[...] bez areo ! Też do oceny ( nie za mało na klatkę i plecy ? ) Poniedziałek Klatka piersiowa, triceps Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 powt. - rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 powt. Triceps - Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10 powt. - Wyciskanie [...]

[...] przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem - przedramiona (w sumie to unoszenie dłoni) 13. Unoszenie dłoni ze sztangą trzymaną za plecami stojąc - przedramiona Ilość serii i powtórzeń: 1. 3s. x 15 powt. + 2s. rozgrzewkowe 2. 2 x 15 3. 3 x max 4. 3 x 12 5. 3 x 12 6. 2 x 10 7 3 x 12 8. 2 x 15 9. 2 x max 10. 2 x 20-30 11. 1 x 20-30 12. 1 x 15-20 13. [...]

[...] ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 5.POMPKI W PODPORZE TYŁEM. 3x max. W każdy dzień treningowy dodaje brzuch. Brzuch. 1.UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE.5 serii po 25 powt. 2.UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU.5 serii po 25 powt. 3.SKŁONY BOCZNE Z SZTANGIELKAMI.5 serii po 25 powt. 4.SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU.5 serii po 25 powt. [...]

[...] Bieg 40 minut średnim tempem _______________________________________________________ Wtorek: Klatka -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(8-10 powt.) -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie* (8-10 powt.) -wyciskanie sztangielek na ławce poziomej-4 serie(8-10 powt.) -wyciskanie sztangi na skośnej [...]

[...] ławce poziomej 3 serie stały ciężar 12,10,8, 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy) 1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar 2. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie [...]

[...] jest dobrze dobrany itp.Pozdro PLAN MASOWY - 4 x w tyg. - Seria Porusz. 1 Dzien: Mięśnie klatki piersiowej: Cykl II . 1) Wyciskanie szt. na ławce płaskiej 40%CM 2 s-10 powt; 60%CM 1 s-5; 80%CM 5 s-4 2) Skos góra 60% CM 4 s - 5 powt. 3) Wyciskanie wąsko 4 s - 8 powt. 4) Rozpiętki poziom 3 s - 8-10 powt. [...]

[...] 4 x 6-8 uginanie ramion podchwytem siedzac drazkiem z wyciagu dolnego 3x 8 młotki 3 x 10-12 Piątek. Nogi Martwy Ciąg 6x10 uginanie nóg na maszynie leżąc 4serie 8-10 powt. martwy ciąg na prostych nogach 4serie 10-12 powt. prostowanie nóg na maszynie w siadzie 4serie 12-15 przysiady ze sztangą na klatce piersiowej 4serie x 12-15 [...]

[...] SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 12-10-10 -ROZPIĘTKI 12-10-10-10 -KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU: 12-10-10-10 BICEPS: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3*serie(8-10 powt.) -UGINANIE RAMION SZTANGIELKAMI STOJĄC(CHWYT MŁOTKOWY) 3*serie(8-10 powt.) -uginanie ramion na modlitewniku 3serie(10-12 powt.) wTO. PLECY-TRICEPS PLECY -Podciąganie [...]